一年一度的渣马赛事令全城狂热，惟赛后若未妥善纾缓，恐增受伤风险。有注册物理治疗师指，赛后除了补水和休息，适当放松肌肉亦十分重要，建议跑手在赛后先冷热交替浸浴，促进血液循环，加速消炎，并以按摩、拉筋及滚轴按压辅助，减痛及提升关节灵活性。另外，休息并非等同“不动”，跑手宜在赛后2、3日循序渐进复操，如先散步、缓步跑，使肌肉适应疲劳，加速回复力量。

　　注册物理治疗师钟惠文博士指，跑手在赛后因乳酸堆积，最易出现大腿肌肉酸痛，一般数小时后可自然消退。惟不少人在比赛后3至4小时会再有“延迟性肌肉酸痛”，48小时后达“痛楚顶峰”，或需5至7日才完全消痛。他说：“不惯跑步的新手通常痛感维持较久；部分有经验的跑手感染新冠后，因体能变差，回复力转弱，或需10日至14日痛楚才消退。”

注册物理治疗师钟惠文博士

　　钟指，运动后适当纾缓，除可减痛亦可避免受伤，“尤其本港重新开关，不少人赛程编排紧密，若无做缓和运动便赴海外作赛，易因肌肉弱化感起步无力，更易受伤。”

多做伸展 滚轴按摩筒按压

　　他建议，跑手于赛后除大量补充水份及充分休息，亦可通过冷热交替浸浴，促进血液循环，提升消炎效果，“可先将酸痛部位浸于摄氏约40度暖水中，再泡在约10至15度凉水中，每次3至5分钟，循环约半小时即可。”他指，不少外国选手直接“泡冰桶”，惟本港气候一向温和，华人体质难承受太大温差。至于对温度敏感，或有心血管疾病者，则不宜用浸浴法纾缓。

　　赛后1至2日，跑手亦可多做伸展运动，拉松肌肉。钟指，因跑步时下肢负荷较重，重点拉筋部分小腿、大腿及髋关节，每个部位拉10至15秒，每组10次即可，“跑马拉松时双手摆动大，容易疲劳，亦可多做手部拉筋。”同时可利用滚轴按摩筒按压痛处，钟指，在大腿及小腿等“痛点”滚轴按压约5至15分钟，有助放松绷紧肌肉，增加血液循环，减少肌肉酸痛，提升关节灵活性。适当按摩亦有同样效果，并可促进肌肉愈合。

部分跑手在赛后爱穿压力袜，认为可减痛及避免水肿。钟惠文博士指暂无生理证据证实有效，惟不少人穿着后心理感觉确有改善。（资料图片）

赛后3至4日 可渐进恢复运动

　　钟提醒，休息并非“完全不动”，建议赛后3至4日，便应循序渐进恢复运动，“先散步、缓步跑，再慢慢提升至常规训练，有助肌肉适应疲劳，重新回复机能。若完全不动，肌肉反而难回复常态。”

　　转载自晴报www.skypost.com.hk

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